跪坐状态开始，双手向前撑地，调整双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽，双臂与大腿垂直于地板。

　　动态练习：卷尾椎骨、收腹部（呼气）、拱背、低头看肚脐来到猫式；提尾椎骨、沉腰椎、展开胸腔（吸气）、抬头来到牛式。

　　做法：跪坐状态开始，双手向前撑地，调整双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，双臂与大腿垂直于地板。脚尖回勾落地，臀部上提。十指下压地面分散手腕压力，中指互相平行，手肘伸直，大臂外旋、肩膀放松、颈椎放松，向前旋转骨盆使背部完全伸直，如果感受到腿后侧有压力可微屈膝，保持后背伸直状态向下踩脚后跟，直到双膝伸直。

　　做法：跪坐状态开始，向前俯卧。双脚分开与髋同宽，双手指尖向前置于胸腔两侧，伸直手臂、胸腔上提，脚背下压贴地、收紧双腿肌肉、膝盖骨盆离开地面。

　　功效：加强腿部、躯干、肩部、手臂力量，扩张胸部，舒展肩背，拉伸腹部，缓解压力。

　　要点：身体除两手、脚背以外部位均离开地面，胸腔上提，充分后展，头部不可过度后仰。

　　做法：站立状态开始，双脚分开两肩半到三肩宽，双脚踩在一条线上且互相垂直，右脚外侧平行于垫子长边，左脚外侧平行于垫子短边，屈右膝至小腿垂直于地面，右膝和左髋同时向后靠使髋关节摆正。保持脊柱垂直于地面，两臂侧平举，头转向右侧。

　　功效：增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。

　　要点：骨盆中正，手臂成一直线平行于地面，脊柱垂直伸展，身体保持在同一平面。

　　做法：站立状态开始，两脚分开约两肩半宽，双脚踩在一条线上且互相垂直，右脚外侧平行于垫子长边，左脚外侧平行于垫子短边。两臂侧平举，（吸气）身体向右平移，（呼气）右手向下支撑，左臂上举，扭转劲椎看天花板方向，背向后靠。（呼气）左臂延伸至耳侧，加强伸展。